1. گرم کردن صحیح قبل از شنا
آماده‌سازی بدن قبل از شنا اولین قدم برای محافظت از کتف است. شروع با حرکات آرام چرخش شانه به جلو و عقب ضروری است. حرکات کششی باید تمام گروه‌های عضلانی مرتبط را پوشش دهد. گرم کردن ناکافی خطر پارگی عضلات کتف را افزایش می‌دهد. تمرینات کششی ایستا پس از حرکات دینامیک توصیه می‌شود. شنا کردن آرام به مدت 5 دقیقه به گرم شدن بدن کمک می‌کند. تنفس عمیق دیافراگمی را در حین گرم کردن تمرین کنید. هرگز حرکات کششی را با درد انجام ندهید.

2. تقویت عضلات اطراف کتف
برنامه‌های تقویتی باید تمام عضلات حمایت کننده کتف را هدف قرار دهد. تمرینات با وزنه‌های سبک و تکرار بالا بسیار مؤثر هستند. حرکاتی مانند lateral raise و front raise با دمبل مناسب است. تمرینات تعادلی روی توپ سوئیسی به ثبات شانه کمک می‌کند. یوگا و پیلاتس برای تقویت عمقی عضلات عالی هستند. افزایش تدریجی شدت تمرینات از آسیب جلوگیری می‌کند. استراحت بین ست‌های تمرینی باید کافی باشد. تقویت عضلات مرکزی بدن نیز به کاهش فشار روی کتف کمک می‌کند.

3. اصلاح تکنیک‌های شنا
تکنیک ضعیف عامل 80% آسیب‌های کتف در شناگران است. در شنای قورباغه، حرکت دست‌ها نباید بیش از حد گسترده باشد. در شنای کرال سینه، چرخش مناسب بدن از فشار روی کتف می‌کاهد. سرعت پاها باید با حرکت دست‌ها هماهنگ باشد. آموزش صحیح حرکت recovery در شنای پروانه ضروری است. استفاده از تمرینات آموزشی مانند شنا با مشت بسته مفید است. مربی باید به صورت دوره‌ای تکنیک‌ها را ارزیابی کند. شنا کردن با تکنیک نادرست حتی به مدت کم هم مضر است.

4. استراحت و ریکاوری مناسب
پروتکل‌های ریکاوری مناسب به اندازه تمرین مهم هستند. استفاده از یخ پس از تمرینات شدید توصیه می‌شود. جلسات ماساژ منظم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. تمرینات کششی روزانه حتی در روزهای استراحت ضروری است. تغذیه مناسب با پروتئین کافی به ترمیم عضلات کمک می‌کند. هیدراتاسیون کافی قبل، حین و بعد از تمرین مهم است. در صورت التهاب، از روش RICE (استراحت، یخ، کمپرس، بالا نگه داشتن) استفاده کنید. گوش دادن به سیگنال‌های بدن از آسیب‌های جدی جلوگیری می‌کند.

5. استفاده از تجهیزات مناسب
تجهیزات نامناسب می‌تواند باعث استرس مکانیکی روی کتف شود. فین‌های شنا باید متناسب با سطح مهارت انتخاب شوند. لباس شنا نباید حرکت شانه‌ها را محدود یا مهار کند. استفاده از تیوب شنا برای تمرینات اصلاحی مفید است. ماسک شنا باید به درستی تنظیم شده باشد تا فشار ایجاد نکند. تجهیزات تمرینی باید به تدریج و با پیشرفت فرد تغییر کند. مشورت با مربی برای انتخاب وسایل مناسب ضروری است. تعمیر و نگهداری منظم تجهیزات از آسیب‌های ناخواسته جلوگیری می‌کند